睡眠不足だと痩せにくい？ ～睡眠とダイエットの意外な関係～

「ダイエットのために食事を減らしているのに体重がなかなか減らない」「運動もがんばってるのに、、、」

そんな経験はありませんか？

 

実は、ダイエット成功のためには食事や運動だけでなく、「睡眠」も非常に重要です。

 

睡眠不足は脂肪を減りにくくする

2010年に発表された研究では、同じカロリー制限を行った場合でも、睡眠時間が短い人は十分な睡眠をとった人に比べて脂肪の減少量が少なくなることが報告されています。

さらに睡眠不足のグループでは空腹感が強くなり、食欲も増加していました。

つまり、

「頑張って食事制限しているのに痩せない」

という状態の背景に、睡眠不足が隠れていることがあるのです。

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睡眠不足で食欲が増える理由

私たちの体には、

• グレリン（食欲を増やすホルモン）
• レプチン（満腹感を伝えるホルモン）

があります。

睡眠不足になるとこのバランスが崩れ、

• お腹が空きやすくなる
• 甘いものや脂っこいものが欲しくなる
• 夜食を食べたくなる

といった変化が起こります。

「意思が弱いから食べてしまう」のではなく、身体がそういう状態になってしまうのです。

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実は「何を食べるか」だけではなく「いつ食べるか」も重要

最近は「時間栄養学（クロノニュートリション）」という分野が注目されています。

2024年のレビュー論文では、

• 夜遅い食事
• 不規則な食事時間
• 朝食欠食

などが睡眠の質の低下と関連することが報告されています。

 

また、食事のタイミングは体内時計とも密接に関係しています。

夜遅くまで食べていると、

• 寝つきが悪くなる
• 睡眠が浅くなる
• 翌日の食欲が増える

という悪循環に陥りやすくなります。

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睡眠と食事はお互いに影響し合う

睡眠が悪いと食欲が増える。

一方で、

食事時間が乱れると睡眠も悪くなる。

最近の研究では、このような双方向の関係が明らかになってきています。

ダイエットというと

• カロリー
• 糖質
• 運動

ばかりに目が向きがちですが、

実は

「何時に寝るか」
「何時に食べるか」

も同じくらい重要なのです。

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今日からできること

ダイエット中の方は、

✓ 7時間前後の睡眠を確保する

✓ 朝食をできるだけ決まった時間に食べる

✓ 就寝2～3時間前までに夕食を済ませる

✓ 夜更かしを減らす

このような習慣を意識してみましょう。

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睡眠は最高のダイエットサポーター

ダイエットは「我慢大会」ではありません。

食事・運動・睡眠の3つが揃って初めて、健康的で持続可能な体づくりにつながります。

もし

• 体重が減らない
• 夜食がやめられない
• 日中眠い
• いびきを指摘される

といったお悩みがあれば、睡眠の質が関係しているかもしれません。

 

当院では睡眠時無呼吸症候群の検査・治療や、生活習慣病、メディカルダイエットのご相談にも対応しています。お気軽にご相談ください。

 

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参考文献

• Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441.
• Saidi O, et al. Chrono-nutrition and sleep: lessons from the temporal feature of eating patterns in human studies. Sleep Med Rev. 2024;76:101953.
• Yan LM, et al. Chronobiological perspectives: Association between meal timing and sleep quality. PLoS One. 2024;19(8):e0308172.